"Jika otot dada dilatih, maka dasarnya akan membesar dan terangkat ke atas. Karena kulitnya begitu-begitu saja, maka akan tampak lebih kencang," jelas Dr Michael Triangto, SpKO, ahli kesehatan olahraga dari RS Mitra Kemayoran saat dihubungi detikHealth, seperti ditulis Rabu (7/11/2012).
Beberapa gerakan olahraga yang bisa membuat payudara tampak kencang antara lain sebagai berikut seperti dikutip dari Livestrong.
1. Push up
Gerakan ini sangat sederhana tetapi efektif mengencangkan otot dada
sekaligus lengan khususnya otot triseps. Diawali dengan tengkurap di
atas matras, tangan menapak ke lantai atau matras persis di samping
dada. Dorong badan bagian atas, lalu turun lagi dan ulangi sebanyak
10-12 pengulangan. Sebagai variasi, gunakan kursi sebagai pegangan
sehingga badan bisa turun lebih jauh.A. Letakkan tangan selebar dada di bangku. Seimbangkan bobot tubuh pada tangan dan ujung kaki. Jangan hanya bertumpu pada tangan. Usahakan tubuh dan kaki membentuk garis lurus.
B. Tekuk siku perlahan, masih dengan bertumpu pada tangan dan jari kaki. Lakukan hingga tubuh turun sejauh 10-15 cm. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu dorong tubuh kembali ke posisi semula. Pastikan tubuh tetap dalam posisi lurus selama melakukan gerakan ini. Lakukan 3-5 repetisi.
Tip & Teknik
* Tarik nafas saat mendorong tubuh ke bawah, embuskan nafas saat mengangkatnya ke posisi awal.
* Pastikan punggung selalu dalam posisi lurus.
* Latihan ini juga dapat dilakukan menggunakan stability ball.
Berbaringlah di sebuah bench atau papan dengan kaki menapak ke lantai. Pegang sebuah dumbell dengan kedua tangan lurus di depan dada, lalu gerakkan ke bawah melewati kepala sampai serendah mungkin. Tarik kembali dumbell ke posisi semula dan lakukan hingga 10-12 kali pengulangan.
3. Chest press
Gerakan ini bisa dilakukan dengan memakai dumbel maupun barbel.
Sambil berbaring di atas bench atau bola fitness, posisikan dumbel atau
barbel beberapa centimeter di atas dada. Dorong ke atas hingga lengan
lurus, lalu perlahan turunkan lagi ke posisi semula. Lakukan hingga
10-12 kali pengulangan.
Gerakan yang sama juga bisa dilakukan dengan mesin chest press yang bisa dipakai dalam posisi duduk. Bagi pemula, mesin ini sangat memudahkan karena gerakannya jadi lebih stabil.
Gerakan yang sama juga bisa dilakukan dengan mesin chest press yang bisa dipakai dalam posisi duduk. Bagi pemula, mesin ini sangat memudahkan karena gerakannya jadi lebih stabil.
4. Burtterfly machine
Dinamakan mesin butterfly karena gerakan yang bisa dilakukan dengan
alat ini mirip seperti kupu-kupu yang sedang mengepakkan sayap. Cara
menggunakannya, duduk di bench yang tersedia lalu letakkan tangan pada
pegangan yang ada di samping. Tarik ke depan hingga kedua tangan menyatu
di depan dada, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Lakukan hingga
10-12 kali pengulangan.
5. Cable crossover
Gerakan ini dimulai dengan posisi berdiri di tengah-tengah alat.
Pegang handle dengan kedua tangan di samping lalu condongkan badan agak
ke depan. Tarik kedua handle turun, bawa hingga persis di bawah dada
lalu perlahan kembalikan ke posisi semula. Lakukan sebanyak 10-12
pengulangan.
Gerakan ini akan mengencangkan otot dada bagian bawah.
6. Crisscross Press
A. Pegang dumbbell 1-2 kg pada masing-masing tangan, lalu berbaring lah di atas bangku, lutut ditekuk, telapak kaki menapak rata di lantai. Rentangkan tangan, tekuk kedua siku, angkat hingga sudutnya setinggi pundak dan membentuk sudut 90 derajat. Saat memegang dumbbell telapak tangan dalam posisi menghadap ke arah depan.
B. Kontraksikan otot dada dengan cara menyilangkan pergelangan tangan kiri di atas pergelangan tangan kanan. Kembali ke posisi semula, lalu gerakkan gerakan yang sama, tapi kali ini pergelangan tangan kanan di atas pergelangan tangan kiri. Lakukan 8-16 repetisi.
Tip & Teknik
* Embuskan nafas saat mengangkat tangan, hirup nafas saat kembali ke posisi semula.
* Gunakan otot, dan bukan momentum untuk mengangkat beban.
* Pastikan punggung bawah tetap menempel di bangku sepanjang latihan.
* Latihan ini bisa dilakukan di atas stability ball jika ingin mendapatkan bonus otot core yang kuat.
Gerakan ini akan mengencangkan otot dada bagian bawah.
6. Crisscross Press
A. Pegang dumbbell 1-2 kg pada masing-masing tangan, lalu berbaring lah di atas bangku, lutut ditekuk, telapak kaki menapak rata di lantai. Rentangkan tangan, tekuk kedua siku, angkat hingga sudutnya setinggi pundak dan membentuk sudut 90 derajat. Saat memegang dumbbell telapak tangan dalam posisi menghadap ke arah depan.
B. Kontraksikan otot dada dengan cara menyilangkan pergelangan tangan kiri di atas pergelangan tangan kanan. Kembali ke posisi semula, lalu gerakkan gerakan yang sama, tapi kali ini pergelangan tangan kanan di atas pergelangan tangan kiri. Lakukan 8-16 repetisi.
Tip & Teknik
* Embuskan nafas saat mengangkat tangan, hirup nafas saat kembali ke posisi semula.
* Gunakan otot, dan bukan momentum untuk mengangkat beban.
* Pastikan punggung bawah tetap menempel di bangku sepanjang latihan.
* Latihan ini bisa dilakukan di atas stability ball jika ingin mendapatkan bonus otot core yang kuat.
7. Chest Expander
Untuk peregangan otot dada, duduk tegak di bangku dengan tangan terentang di depan dada, jari-jari bersentuhan. Tekan tulang belikat merapat dan angkat tangan kanan ke atas sehingga membentuk garis diagonal. Tahan pose ini selama 30 detik. Kembali ke posisi semula dan ganti tangan untuk gerakan berikutnya.
Tip & Teknik
* Saat melakukan gerakan ini, jaga agar pundak rileks jauh dari telinga, otot perut dikencangkan. Kita akan merasakan benar bekerjanya otot dada.
* Jangan membungkukkan dada saat melakukan gerakan ini.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar